عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ...

إذا كنت الشخص الوحيد على هذا الكوكب الذي ليس موجودًا على Facebook ، فتهانينا.

لقد أنقذت نفسك من نوبات FOMO المنهكة (الخوف من الضياع) بسبب مشاهدة صور السفر من أماكن غريبة ، والزيارات المثالية مع الأحفاد حسن السلوك وغيرها من الرؤى الخيالية المناسبة لفيلم ديزني.



لكل هذا أقول: الخشخاش. ليس بدافع الحسد (حسنًا ، ربما قليلاً) ، ولكن لأن غالبية هذه اللقطات من أجزاء الحياة في توقيت مثالي لا تمثل الواقع.

هم ، كما سمعتهم مؤخرًا ، 'بكرات تسليط الضوء على الحياة'.

بمعنى آخر ، لا أحد ينشر عن الجانب السلبي لهذه المواقف. لأن الحديث عن التسمم الغذائي من بائع متجول مكسيكي أو الاستيلاء على نوبة غضب حفيدك في وسط Chuck E. Cheese ليس شيئًا نريد أن نتذكره ، ناهيك عن البث على شبكة الإنترنت العالمية.

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ...

الشيء نفسه ينطبق على اللياقة البدنية. عادة ما ترى اللقطات 'قبل وبعد' ، والتي تمت تصفيتها بشكل ناعم دون معرفة القصة من ورائها.

رفع الأثقال عندما تفضل تناول الخضار على الأريكة ، والاستغناء عن الشوكولاتة ، وقصر النبيذ على عطلات نهاية الأسبوع - وغيرها من الإجراءات غير الممتعة - تصبح متلألئة بدلاً من صورة ذاتية مضاءة بشكل استراتيجي.

عندما لا تتمكن من تحقيق نفس النتائج بنفسك في غضون أسبوع ، قد تقرر أن كونك في حالة جيدة ليس في البطاقات. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت مبتدئًا وتشعر أنه 'كان عليك فعل شيء ما' منذ سنوات.

أولاً ، الوصول إلى هذا الإدراك في أي عمر هو فوز كبير. لذا ، امنح نفسك مجدًا.

ثانيًا ، مقارنة بدايتك بنهاية شخص آخر (على سبيل المثال ، بكرات التمييز) يهيئك للفشل.

ضع في اعتبارك أن الجميع بدأ في مكان ما. هم فقط لم يتحدثوا عن ذلك حتى حققوا نوعا من النجاح.

أعرف ذلك لأنني أتلقى رسائل بريد إلكتروني كل يوم من نساء في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات من العمر + اللائي يخشين - 'هل فات الأوان بالنسبة لي ؟؟'- للبدء. في الواقع ، لقد فات الأوان عندما لم يعد بإمكانك الضباب على المرآة.

حتى ذلك الحين ، هناك أمل دائمًا

بحث يوضح أنه حتى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 90 عامًا يمكنهم اكتساب قوة عضلية. إذا كنت صانع ألعاب يبلغ 80 عامًا ، فأنت لا تزال في اللعبة. لا اعذار.

لكن لماذا تهتم؟ قد تقول إن ذلك يتطلب الكثير من العمل. لكن هناك العديد من الأسباب الوجيهة ، وأهمها:

الرصيد

تقلل القوة الأفضل من خطر السقوط ، خاصة إذا قمت بدمج تمارين التوازن في روتينك.

التمثيل الغذائي

تحرق العضلات في حالة الراحة سعرات حرارية أكثر من الدهون. نبدأ في فقدان العضلات في منتصف الثلاثينيات من العمر (دعونا نتحلى بلحظة صمت لتلك السنوات) ، لذلك يمكن عكس فقدان التمثيل الغذائي المقبول عمومًا مع تقدم العمر من خلال تدريب الوزن.

جماليات

تبدو افضل. لا يمكنك تشكيل الدهون ، فقط العضلات. تعطي العضلات جسمك تحديدًا وشكلًا. الدهون فقط تصبح ... مرهقة.

ناهيك عن مجموعة كاملة من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية وانخفاض ضغط الدم. والقائمة تطول.

لذا نعم ، الأمر يستحق ذلك. فيما يلي 3 طرق لبدء التمرين للمبتدئين.

ارفع الأوزان 2 إلى 3 مرات في الأسبوع

تُعرِّف الكلية الأمريكية للطب الرياضي تدريب المقاومة بأنه 'شكل من أشكال النشاط البدني المصمم لتحسين لياقة العضلات من خلال تمرين عضلة أو مجموعة عضلية ضد المقاومة الخارجية.'

قد تكون المقاومة الخارجية هي وزنك - تمارين الضغط ، والسحب ، والألواح الخشبية ، وما إلى ذلك - أو استخدام الدمبلز ، والأجراس ، وأنابيب اللياقة البدنية ، وأكياس الرمل ، والحديد ، ودلاء الماء أو علب الحساء.

افعل أي تمرين يناسبك ، طالما أنك تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية - مثل الصدر والظهر والكتفين والذراعين والساقين والألياف والجذع - واعمل خارج منطقة الراحة الخاصة بك قليلاً.

تختلف التكرارات باختلاف مجموعة العضلات والتمارين الرياضية ، ولكنها تهدف عمومًا إلى أن تكون من 12 إلى 15 لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات - واحدة إذا كنت مبتدئًا. يجب أن يمثل المندوبون القلائل الأخيرون تحديًا. وإلا فإنك لا تفعل ما يكفي لتحفيز العضلات لتصبح أقوى.

قم بأداء تمارين الكارديو 5 مرات في الأسبوع

جاهد لمدة خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة من النشاط. لا تحتاج إلى نصف ساعة كاملة مرة واحدة. تحصل على نفس الفوائد الصحية للقلب في ثلاث نوبات صغيرة من القلب مدتها 10 دقائق.

إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لممارسة تمرين المشي المنظم ، فيمكنك إيقاف السيارة لمدة 10 دقائق من العمل أو المركز التجاري ويمكنك احتساب المشي في كل اتجاه على أنه ثلثي تمرينك. فقط أضف 10 دقائق أخرى في وقت ما وستصبح ذهبيًا.

يمكنك أيضًا الجمع بين تمارين القلب والمقاومة ، لكنك ستحتاج إلى الاستمرار في التحرك للحفاظ على معدل ضربات القلب على مستوى القلب. من الناحية المثالية ، تريد الحصول على تمرين أو تمرينين متدرجين أيضًا. لكني قلت إنني سأبقي هذا بسيطًا ، لذلك سأترك الأمر عند هذا الحد.

تمدد و / أو لفة رغوة يوميًا

التمدد اليومي ضروري للحصول على نتائج مرونة حقيقية. قم بالإطالة أثناء مشاهدة التلفزيون أو الجلوس في الأرجاء وستقوم بذلك قبل أن تعرف ذلك.

لست مضطرًا إلى إطالة كل عضلة كل يوم ، ولكن إذا كان ألم الظهر يمثل مشكلة ، فإن بعض تمارين الإطالة اليومية - ربما تستغرق دقيقتين أو ثلاث دقائق - تحدث فرقًا كبيرًا. عضلات ظهري تسبب لي الحزن ما لم أقوم ببعض تمارين الإطالة المستهدفة كل ليلة.

تختلف التوصيات المحددة لكل من هذه النصائح الثلاثة بشكل فردي ، اعتمادًا على العديد من العوامل ، ولكن هذا هو جوهر نظام لياقة بدنية قوي وشامل.

هل قفزت على عربة اللياقة البدنية لاحقًا في حياتك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فما الذي تستمتع به؟ ما هي النتائج التي حققتها؟ يرجى مشاركة روتينك وكيف يمكنك تطويره. دعونا نناقش في التعليقات أدناه.