وضعية الجبل

إذا كنت تؤجل تجربة اليوغا لكبار السن لأنك تفتقر إلى المعدات الصحيحة ، فإن هذا العذر على وشك الانهيار. يمكن للحصائر والبطانيات والمكعبات والأحزمة أن تقدم إضافات رائعة لممارسة اليوجا ، لكنها ليست ضرورية تمامًا. كل ما تحتاجه لأوضاع اليوجا التالية هو أنفاسك ، والرغبة في الحركة ، وجدار أملس. إليك بعض أوضاع اليوجا السهلة التي يمكنك القيام بها في المنزل.

وضعية الجبل

ابدأ بإيجاد جدار ممتد مفتوح في منزلك أو مكتبك. تريد حوالي أربعة أقدام من مساحة الحائط غير مغطاة بالأثاث أو النوافذ أو الشنق الجداري أو مفاتيح الإضاءة. انزع حذائك وقف مع ظهرك إلى الحائط. ثبت قدميك بقوة على الأرض وأصابع القدم متجهة للأمام. اسمح للأرداف وظهر كتفيك أن يلمس الجدار. ضع قدميك تحت عظام الفخذ. استخدم عضلات بطنك لإطالة عمودك الفقري بحيث يرفع كتفيك عن الوركين دون الاقتراب من أذنيك.



لا تحاول شد ظهرك على الحائط. بالنسبة لمعظم الناس ، ينحني الجزء السفلي من العمود الفقري بشكل طبيعي إلى الداخل بحيث لا يلمس الجزء العلوي والوسطى من ظهرك ، وكذلك الأرداف ، الحائط ، بينما لا يلامس أسفل ظهرك. لاحظ ما إذا كان كتفيك الخارجيان يلمسان الحائط. معظمنا غير مدرك لمدى انحنائنا للأمام وتقريب أكتافنا. هذا يساهم في آلام الظهر وضيق الكتفين. كما أنه يميل إلى تقييد تنفسنا ، مما يمنعنا من التنفس في الرئتين العلويتين.

حاول توسيع عظام الترقوة برفق ورفع عظم القص بحيث يتحرك الجزء الخلفي من الكتفين نحو الحائط. دع رقبتك تطول بعيدًا عن كتفيك بحيث تطفو رأسك نحو السقف. أغمض عينيك وتنفس بعمق.

حافظ على ركبتيك ناعمتين ، لا تنحني بعمق ولا مقفلة. يميل الكثير من الأشخاص دون وعي إلى قفل مفاصل الركبة عند الوقوف ، وهي عادة يمكن أن تؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر. يمكن أن يساعدنا استخدام الجدار لممارسة وضعية الجبل على أن نصبح أكثر وعياً بمدى ميلنا إلى التراخي أو الانحدار. لا تشد نفسك على الحائط ، ولكن اسمح لها أن تساعدك على تذكر استخدام الطاقة العضلية لتجربة الطول الكامل لعمودك الفقري واتساع رئتيك.

تمرين وضعية الجبل مع القطة الكبيرة من www.catkabira.com/

شد الكتف

استدر الآن ووجهك يمينًا بحيث يلامس الجانب الأيمن من حوضك الحائط. قم بمد ذراعك الأيمن خلفك بحيث يلامس الجزء الداخلي من الكوع الأيمن الحائط. سوف تلمس راحة اليد اليمنى الحائط أيضًا ، مع توجيه أصابعك للأسفل قليلاً. تحرك نحو الحائط حتى يتم سحب كتفك الأيمن للخلف قليلاً بواسطة الحائط. دع ذراعك الأيسر يتدلى من جانبك الأيسر. حافظ على أصابع قدميك تشير إلى الجانب الأيمن من الغرفة.

دون ثني كوعك الأيمن أو إبعاد راحة يدك عن الحائط ، حرك ذراعك الأيمن ببطء لأعلى خلفك.

لا تحرك الذراع إلا بقدر ما تستطيع دون الشعور بالضغط في مفصل الكوع أو الرسغ. تريد تجربة الإحساس بإطالة الكتف الأيمن.

ارفع ذراعك بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، ثم ابقَ هنا بينما تأخذ خمسة أنفاس عميقة. أنزل ذراعك ببطء. تبديل الجانبين وكرر إلى اليسار. ثم العودة إلى وضعية الجبل.

راقب مدى انفتاح كتفيك. من المحتمل أن تكون قادرًا على تقريب الجزء الخلفي من كتفيك من الجدار في وضعية الجبل بعد هذا الامتداد. عندما تبدأ هذه الممارسة لأول مرة ، قد يكون من الصعب رفع الذراع بعيدًا جدًا. ستساعد الممارسة اليومية على تقليل التوتر المزمن في منطقة العنق والكتف ، بالإضافة إلى تحسين وضعيتك.

وضع المثلث في مواجهة الحائط

عندما يتعلق الأمر باليوغا لكبار السن ، فهذه واحدة من الأوضاع المفضلة لدي! من وضعية الجبل ، افرد ذراعيك مباشرة للخارج من كتفيك. ثم ابعد قدميك عن بعضهما البعض بحيث يصطف كاحلك الخارجيان أسفل معصميك. اثنِ مرفقيك وجلب يديك إلى حوضك. استخدم يديك للمساعدة في الشعور بتحريك الوركين بلطف من جانب إلى آخر.

حاول أن تحرك الحوض فقط ، مع إبقاء قدميك ، وكذلك الجزء العلوي من جسمك ، ثابتة. قد يبدو هذا صعبًا بعض الشيء في البداية. بمجرد أن تشعر بالدفء قليلاً ، حرك وركيك إلى أقصى اليمين قدر الإمكان مع الاستمرار في تثبيت الأرداف على الحائط. في نفس الوقت ، اسمح لكتفيك بالانزلاق إلى اليسار وإلى الأسفل. ستشعر بتمدد في الجانب الأيمن من خصرك وأسفل ظهرك ، وكذلك على طول فخذك الأيسر الداخلي.

افرد ذراعيك للخارج من كتفيك مرة أخرى ، لكن حافظ على شد مؤخرة الوركين والكتفين بالحائط قدر الإمكان. حافظ على هذا الوضع وأنت تأخذ خمسة أنفاس عميقة بطيئة. ثم عند الاستنشاق ، قف ببطء مرة أخرى ، مع تكديس الكتفين فوق الوركين. كرر على الجانب الآخر ، بحيث يتحرك وركاك لليسار ولأعلى بينما ينزلق كتفيك لليمين ولأسفل. تذكر أن تستخدم الجدار كمبدأ توجيهي: تحريك الكتفين أو الوركين بعيدًا عن الحائط يقلل من التمدد.

اليوغا للكبار المثلث بوز

قل كلمتك! هل جربت أيًا من الوضعيات أو تمارين الإطالة أعلاه؟ كيف شعرت بفعلهم؟ هل جربت اليوجا لكبار السن من قبل؟ أضف أفكارك في قسم التعليقات أدناه. تذكر أن تحقق من اليوجا اللطيفة مسلسلات فيديو صورناها لكم في بالي الجميلة.