5 خيارات غذائية مغذية للعطلات ربما لم تفكر فيها

مع اقتراب موسم الأعياد بسرعة ، قد تشعر باليأس من فكرة مواجهة كل تلك الأطعمة المغرية التي تحبها كثيرًا. لكنك لا تحتاج إلى زيادة الوزن أو تناول أطعمة ذات قيمة غذائية صفرية.

المفتاح هو اتخاذ أفضل الخيارات من مجموعة الأطباق المنتشرة أمامك. فيما يلي خمسة أطعمة غالبًا ما توجد في وجبات العطلات وهي في الواقع جيدة جدًا لك.



التفاح للقرمشة والمغذيات

من الجيد دائمًا الوصول إلى أي طبق يحتوي على فواكه أو خضروات. التفاح الشائع عبارة عن فاكهة واحدة غالبًا ما يتم تحويلها لقضاء العطلات إلى حلوى لذيذة أو يتم تضمينها في السلطة. في حين أن الخيار الأول ليس رائعًا ، فإن الخيار الثاني ممتاز.

تأكد من البحث عن التفاح مع استمرار التقشير ، لأن هذا هو المكان الذي يوجد فيه أكبر تركيز من العناصر الغذائية. اختر اللون الأحمر على الأخضر عندما يكون ذلك ممكنًا ، لأن أصناف التفاح ذات القشرة الحمراء تحتوي على مادة الأنثوسيانين ، وهي صبغة ضوئية وهي مادة فلافونويد قوية تساعد على حماية الجسم من الأمراض.

يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة (الفينولات والفلافونويد). لديهم أيضًا مغذيات نباتية (بوليفينول وفلافونول). المغذيات النباتية هي مواد كيميائية توجد في النباتات توفر فوائد صحية وهي كثيفة بشكل خاص في التفاح. يوفر هذا الهيكل فائدة قوية من مضادات الأكسدة التي تساعد في وظيفة القلب والأوعية الدموية ، مما يساعد على تقليل كمية الكوليسترول والدهون الثلاثية الضار في مجرى الدم.

وعلى الرغم من أن التفاح يعتبر 'عالي الكربوهيدرات' إلا أنه يمكن أن يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وإبطاء امتصاص الجسم للكربوهيدرات الأخرى والجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مركبات الفلافونويد الموجودة في التفاح تحفز إنتاج الأنسولين في البنكرياس ومستقبلات الأنسولين في الخلايا.

التوت البري الكامل لمضادات الأكسدة

هذا هو الموسم الذي ستجد فيه التوت البري الطازج المخزن في ممر المنتجات في السوق المحلي. استفد منها الآن ، ربما اشترِ ما يكفي لاستخدامه في طبق العطلة مع بعض الحزم الإضافية لتلتصق في المجمد الخاص بك.

لا تشتري عصير التوت البري أو صلصة التوت البري المعلبة - إلا إذا كانت من نوع التوت الكامل - لأنه ، تمامًا مثل التفاح ، يتم تعبئة القشرة بالعناصر الغذائية.

كوب واحد من التوت البري الطازج الكامل يوفر 5 جرامات من الألياف ، إلى جانب جرعات صحية من المنجنيز وفيتامين ج وفيتامين هـ والنحاس وفيتامين ك وحمض البانتوثنيك. التوت البري مليء بمضادات الأكسدة ، ويأتي في المرتبة الثانية بعد العنب البري. كما أنها مصدر رئيسي للمغذيات النباتية التي توفر فوائد مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ومضادة للسرطان لجسم الإنسان. اقرأ المزيد هنا .

القرع لأكثر من الفطائر

نأمل أن تجد أكثر من مجرد فطيرة اليقطين في انتشار الطعام على طاولة عطلتك. خبز اليقطين ، بذور اليقطين - في السلطات أو تستخدم كقشرة لخضروات أو لحوم أخرى - وقطع اليقطين المحمصة كلها خيارات مغذية لاستكمال وجبة العطلة.

في كوب واحد من اليقطين المطبوخ ستجد عددًا قليلاً من السعرات الحرارية مع كمية جيدة من البروتين والألياف. اليقطين مصدر كبير لفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ والريبوفلافين والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز بالإضافة إلى كميات معقولة من الثيامين وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك وحمض البانتوثنيك والنياسين والحديد والمغنيسيوم والفوسفور. هذه الكثير من العناصر الغذائية معبأة في كوب واحد صغير من الاسكواش!

كل هذه العناصر الغذائية لها تأثير مضاد للأكسدة في جسم الإنسان ، مما يساعد على خفض ضغط الدم ، والوقاية من أمراض العين التنكسية ودعم صحة القلب. يوفر بيتا كاروتين الموجود في اليقطين ، بالإضافة إلى الخضار الأخرى ذات اللون البرتقالي ، الحماية من أمراض القلب والربو وأنواع معينة من السرطان ويساعد على تأخير تنكس الجسم بسبب الشيخوخة.

تقلل مستويات البوتاسيوم المرتفعة في اليقطين من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وكتلة العضلات وفقدان كثافة العظام وتكوين حصوات الكلى. مرة اخرى مكافأة لأكل اليقطين هي فائدته المناعية ، بسبب ارتفاع مستويات فيتامين ج وبيتا كاروتين.

اختر البطاطا الحلوة فوق اليام

البطاطا الحلوة هي طعام آخر كثيف التغذية من المحتمل أن تجده على طاولة العطلات. تخطي الكاسرول المغطى بالسكر والمغطى بأعشاب من الفصيلة الخبازية ، واختار الصنف المحمص أو ربما السلطة التي تجمع بين الخضار والمكسرات مع هذه الدرنة الصحية.

إذا كان لديك خيار بين فطيرة اليقطين وفطيرة البطاطا الحلوة ، فاختر الخيار الأخير ، الذي من المحتمل أن يحتوي على نسبة أقل من السكر ولكن يحتوي على الكثير من فيتامين أ وفيتامين سي للحصول على طبق جانبي لذيذ ولذيذ يتضمن البطاطا الحلوة والبصل وعصير التفاح ، جرب هذه الوصفة بطاطا حلوة ، جبنة شيدر و جراتان عصير التفاح .

لا تخلط بين البطاطا الحلوة والبطاطا ، لأنهما نوعان مختلفان من الخضروات. في الولايات المتحدة ، من المرجح أن تجد البطاطا الحلوة في متجر البقالة ، حتى لو كان الصندوق مكتوبًا عليه 'البطاطا الحلوة'.

البطاطا الحلوة تشبه كثيرا من الناحية التغذوية اليقطين 'ابن عمهم'. في الكوب الواحد ، ستجد المزيد من السعرات الحرارية (180 مقابل 49) ، لكن قيمته الغذائية الفائقة أكثر من تعويضه. في الواقع ، يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة على أكثر من 200 في المائة من RDA (الحصة اليومية الموصى بها) من فيتامين أ بالإضافة إلى كميات رائعة من فيتامين C والمنغنيز والنحاس وحمض البانتوثنيك والبيوتين والبوتاسيوم والألياف والفيتامينات B6 و B3 و B1 و B2 والفوسفور.

إن وجود كل هذه العناصر الغذائية يعني أن البطاطا الحلوة لها خصائص ممتازة كمضاد للأكسدة ومضادة للالتهابات بالإضافة إلى تنظيم نسبة السكر في الدم. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر الطبيعي ، إلا أن البطاطا الحلوة تعمل على موازنة مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى كل هذه الفوائد الصحية الرائعة ، البطاطا الحلوة لها خصائص مضادة للفطريات والبكتيريا . في المرة القادمة التي تعاني فيها من قطع سطحي ، جرب وضع شريحة من البطاطا الحلوة!

تركيا: اللحم الأبيض والظلام

ما عشاء العيد سيكون كاملا بدون تركيا؟ عندما يتعلق الأمر بالاختيار بين لحم الخنزير والديك الرومي على طاولة العطلات ، فإن الديك الرومي يفوز بشكل عملي بقدر ما هو شعبي ، ولسبب وجيه. إنه الخيار الأكثر صحة ، إلى حد بعيد ، من حيث الدهون والسعرات الحرارية ، وهو متعدد الاستخدامات للغاية كبقايا.

في حوالي نصف كوب من الديك الرومي ستجد 125 سعرًا حراريًا في اللحوم البيضاء أو 147 سعرًا حراريًا في اللحوم الداكنة بدون جلد - وهذا لا يكفي لإحداث فرق كبير ، لذا امض قدمًا واستمتع بأي منهما. لاحظ أن اللحوم الداكنة أكثر كثافة من الناحية التغذوية.

يحتوي نصف كوب من الديك الرومي أيضًا على 2 جرام من الدهون (أبيض) / 5 جرام من الدهون (داكنة) ؛ 0 غرام من الكربوهيدرات 26 جرامًا من البروتين (أبيض) / 24 جرامًا من البروتين (غامق) ؛ كميات جيدة من الفيتامينات B6 و B12 والنياسين والسيلينيوم والكولين والزنك. يوجد التربتوفان - لكن ليس كافيًا للنوم. في الواقع ، تحتوي جميع اللحوم على مستوى معين من التربتوفان.

ال كمية عالية من البروتين في تركيا بالمقارنة مع المستويات المنخفضة من الدهون يعني أن لديها القدرة على ملئك مع استقرار مستويات الأنسولين والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. هذا يجعلها اختيارًا جيدًا لمرضى السكر.

استمتع بوجبات عطلتك

يأتي موسم الأعياد مرة واحدة فقط في السنة ، وبكل الوسائل ، يجب أن تستمتع به. ولكن بدلاً من الانغماس في كل طبق في وقت واحد ، حاول أن تتحلى ببعض ضبط النفس واتخذ خيارات صحية. ستشعر بتحسن كبير بعد حلول العام الجديد وستبقى مع ذكريات بعيدة عن البوفيهات والحفلات ومناسبات العطلات.

ما هي المكافآت الخاصة التي خططت لها لوجبات عطلتك؟ أي من الأطعمة الممتازة للعطلات التالية تدرجها في احتفالاتك؟ هل لديك أي وصفات خاصة بالعائلة؟ شارك من فضلك!